I prodotti lattiero-caseari sono cibi importanti per le loro proprietà nutritive, oltre che ricchi di sapore; al contempo, però, possono contenere notevoli quantità di grassi saturi. Le raccomandazioni consigliano, di limitare questi grassi nella dieta, soprattutto in caso di colesterolo alto, per ridurre il rischio di malattie del cuore.
Come possiamo salvaguardare la salute del nostro cuore, seguendo un corretto stile di vita, e al contempo continuare a mangiare con gusto questi prodotti?
Le attuali raccomandazioni
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.
I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca. Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi.
Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente.
Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.
Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD. Gli acidi grassi trans si formano durante il processo di idrogenazione e sono presenti in prodotti industriali come alcune margarine.
La dieta mediterranea
In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni. Prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva). La dieta mediterranea richiede che le bevande alcoliche siano bevute con moderazione (meglio se si tratta di vino e consumato durante i pasti) e che carne rossa, latticini ed acidi grassi saturi vengano consumati in minore misura.
Formaggi e latticini: proprietà nutritive
I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari sono una fonte di micronutrienti e macronutrienti importanti per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento dei tessuti.
I prodotti lattiero-caseari fermentati sono alimenti probiotici capaci di modificare positivamente il nostro microbiota, l’insieme dei batteri che vivono nel nostro intestino, con potenziali benefici sul nostro organismo.
Buoni o cattivi?
Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali. Il gelato ad esempio, è considerato un buon alimento, ma se consideriamo quello industriale, in cui vengono aggiunti zuccheri e grassi vegetali (come olio di cocco o di palma) allora le sue qualità nutrizionali cambiano.
I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi. Anche il tipo di grassi contenuti nei prodotti caseari può essere molto diverso, dipende dal tipo di latte utilizzato, dalle condizioni degli animali e dal processo produttivo.
Rapporto tra colesterolo e formaggi
I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.
Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi.
Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.
In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare. Gli studi suggeriscono che gli effetti dell’aumento del colesterolo mediati dagli acidi grassi saturi, siano mitigati dalla presenza di preziose proteine e minerali, presenti negli alimenti complessi come formaggio e yogurt, che sembrerebbe limitare l’assorbimento dei grassi saturi.
Come consumare i formaggi
Oggi le principali raccomandazioni suggeriscono il consumo dei prodotti lattiero-caseari con una frequenza di 2-4 porzioni al giorno, mentre nel caso di formaggi consigliano di dare preferenza a quelli magri e di mangiarli al massimo 2 volte alla settimana.
Bibliografia
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