Colesterolo e stile di vita
Il colesterolo è un grasso importante: viene prodotto dall’organismo e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule.
Il colesterolo viene introdotto anche attraverso la dieta, e se presente in eccesso può essere rischioso, poiché aumenta le probabilità di sviluppare alcune malattie (come infarto e ictus).
Un eccesso di colesterolo può dipendere da alcuni fattori, tra cui:
- alimentazione scorretta,
- sovrappeso e obesità,
- inattività fisica,
- diabete,
- fumo,
- età.
Alcuni di questi fattori sono modificabili attraverso dei cambiamenti nello stile di vita, che includono:
- una dieta sana,
- il controllo del peso,
- una regolare attività fisica (almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni),
- evitare/limitare abitudini scorrette come fumo e alcol.
Questi cambiamenti contribuiscono a ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo (colesterolo LDL*), colesterolo totale e trigliceridi, e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL*).
*LDL (Low Density Lipoprotein): lipoproteine a bassa densità. HDL (High Density Lipoprotein): lipoproteine ad alta densità.
Un piano alimentare basato sul consumo bilanciato di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi, e sull’assunzione limitata di dolci, bevande zuccherate e carne rossa, rappresenta la base su cui fondare una strategia di prevenzione efficace per ridurre il colesterolo cattivo e proteggere il cuore.
Uno stile alimentare “sano”* dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:
- VERDURA: ≥200 grammi (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- FRUTTA: 200-500 g (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- CEREALI: 50 g per pane e prodotti da forno; 80 g di pasta o riso a crudo (pari a circa 6 porzioni)
- PESCE: circa 150 g per porzione, almeno 2 volte a settimana;
- FORMAGGI, circa 75 g per porzione, non più di 3 volte a settimana;
- SALUMI e INSACCATI, circa 50 g per porzione, non più di due volte a settimana;
- DOLCI, circa 100 g per porzione, non più di 2 volte a settimana;
- BEVANDE ZUCCHERATE circa 330 ml (corrispondenti a una lattina), meno di una volta la settimana;
- ALCOL (inclusi vino, birra e superalcoolici) meno di 20 g al giorno per gli uomini e 10 g al giorno per le donne.
*Elenco derivato della piramide alimentare proposta dall’Istituto Superiore di Sanità nel contesto del progetto “CUORE” (www.cuore.iss.it); le porzioni sono state calcolate a partire dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN).
Consigli nutrizionali per abbassare il colesterolo alto
Mangiamo più pesce
Il pesce, che sia grasso o magro, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”.
Salmone, trota e aringa contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi omega-3, rimedi naturali (presenti anche in alcuni cibi di origine vegetale come noci e semi di lino) che aiutano la normale funzione del cuore.
Frutta e verdura: alleati del benessere
Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico. Sane abitudini dietetiche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo alto.
Suggerimenti e accorgimenti per la preparazione di alimenti sani a base di frutta e verdura:
- Per la cottura della verdura, utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se necessario aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura.
- Prediligere l’utilizzo di spezie ed erbe a salse e condimenti pesanti.
- Aggiungere molte verdure colorate all’insalata – carote, broccoli e cavolfiori sono ricchi di fibre; broccoli, asparagi, piselli freschi e spinaci possiedono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina (una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo).
- Utilizzare la purea di frutta e verdura al posto dell’olio per la preparazione di muffin, biscotti e torte.
I legumi: gustosa alternativa alla carne
I legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne.
Cereali, meglio se integrali
L’assunzione di 6 o più porzioni giornaliere di cereali (specialmente cereali integrali) come pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre.
I carboidrati vengono classificati in base all’indice glicemico (IG), ovvero la capacità di aumentare i livelli di glucosio (glicemia): più basso è l’IG, minore è la glicemia indotta.
Gli alimenti ricchi di carboidrati a basso IG sono particolarmente indicati per la prevenzione e per il trattamento di patologie del metabolismo glucidico come il diabete.
Le fibre contribuiscono ad abbassare il colesterolo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.
Suggerimenti per assicurare un corretto apporto di fibre:
• preferire pane e pasta preparati con farine integrali;
• utilizzare il pane integrale anche per preparare il pangrattato o i crostini di pane;
• preferire il riso integrale al posto del riso bianco.
Grassi sì ma di qualità (e nelle giuste quantità)
Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. É opportuno quindi dare la giusta importanza alla qualità e alla quantità dei grassi introdotti con la dieta.
- Qualità – non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone. Grassi non di qualità sono invece presenti in margarine, oli tropicali, carne grassa o lavorata, dolci, panna, burro, formaggi (tutti alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans).
- Quantità – I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno). Fattori come il sesso, il livello di attività fisica e il peso corporeo possono influenzare questi valori, pertanto è opportuno rivolgersi a un medico per valutare il corretto quantitativo di grassi che dovrebbe essere introdotto giornalmente con la dieta.
Le uova sono ammesse, ma con moderazione
Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete.
La frutta a guscio (come mandorle, noci e pistacchi) può aiutare a ridurre il colesterolo.
Gli studi mostrano che il consumo di 36 mandorle (pari a circa 42,5 grammi) per 5 giorni alla settimana può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo.
La dieta mediterranea: un modello di cucina ideale
Questo approccio nutrizionale si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva (che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo), e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi.
Quali cibi evitare quando si ha il colesterolo alto
In un approccio alimentare finalizzato a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è consigliabile evitare (o quantomeno limitare) l’assunzione di alimenti contenenti:
- Acidi grassi saturi: Queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL: per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali. Gli acidi grassi saturi sono particolarmente presenti nei cibi di origine animale: prodotti a base di latte intero e carni grasse ne sono ricchi mentre pesce e crostacei, come gamberi, granchi e aragoste, presentano un basso contenuto di grassi saturi.
- Acidi grassi trans: E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL. È pertanto necessario limitare quanto più possibile il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi trans come le margarine.
- Colesterolo: questo grasso, introdotto con la dieta, contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel corpo, sebbene in modo non paragonabile a quello dei grassi saturi. Come i grassi saturi anche il colesterolo è presente in alimenti di origine animale ed è particolarmente abbondante in uova e molluschi.
- Zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici (abbondanti in dolci e bibite zuccherate) ha un impatto negativo sul metabolismo glucidico e sul quadro lipidico (determinando un aumento dei trigliceridi e una riduzione del colesterolo HDL) e pertanto dovrebbe essere limitata a favore di alimenti contenenti zuccheri complessi (come pane e pasta).
- Sale: un consumo eccessivo di sale (sodio) può essere pericoloso per il cuore, è importante dunque ridurne il consumo giornaliero.
Per applicare nel concreto queste raccomandazioni è possibile adottare alcuni semplici accorgimenti.
Mangiare meno carne
Le carni rosse e grasse come il salame, la selvaggina e le carni con grasso visibile andrebbero limitate per via dell’elevato contenuto in acidi grassi saturi, preferendo invece carni bianche come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio e in generale le carni magre (bresaola, prosciutto crudo privo di grasso, filetto).
Di seguito alcune soluzioni per ridurre il più possibile il contenuto di grassi saturi nella carne.
- Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri (es. il controfiletto o la lombata di manzo e il filetto e la lonza di maiale) e con il minimo grasso visibile.
- Tagliare tutto il grasso visibile dalla carne prima della cottura.
- Mantenere la carne umida con vino, succo di limone o una marinata a base di olio d’oliva piuttosto che con grassi solidi come burro o margarina.
- Stufati, carne bollita, brodi o altre carni cotte in un liquido possono essere refrigerati in modo da separare e rimuovere il grasso che si accumula sulla superficie del liquido di cottura.
- Rosolare la carne in una griglia piuttosto che in padella.
- Preferire pollo e tacchino ad altre carni come anatra e oca, più ricche in grassi.
- Rimuovere la pelle dal pollo o dal tacchino prima di cuocerla o prima di mangiarla.
- Limitare o evitare il consumo di carni lavorate come salsiccia, mortadella e salame.
Limitare il consumo dei grassi del latte
- Il latte magro (1%) o scremato può essere utilizzato in molte ricette al posto del latte intero.
- È preferibile sostituire ai formaggi e latticini grassi la ricotta o i formaggi a basso contenuto di grassi.
Evitare, se possibile, di aggiungere sale al cibo, usando qualche piccolo accorgimento:
- L’utilizzo di miscele di erbe e spezie per condire ed insaporire i cibi può rappresentare una valida alterativa al sale.
- Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo.
- Limitare condimenti ricchi di sodio come ketchup, senape, salsa di soia, ecc.
- Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione. Evitare cibi confezionati con più di 400 mg di sodio per porzione.
- Evitare di consumare fast food perché spesso ricchi di sale.
- Se si consuma un pasto al ristorante, è possibile chiedere che le pietanze vengano preparate senza sale aggiunto.
“Blacklist” dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):
- alimenti ipercalorici,
- prodotti sott’aceto,
- dolci, bevande zuccherate,
- grassi solidi (burro, lardo, strutto, sugna, margarine dure),
- prodotti di origine animale trasformati e conservati,
- tuorlo d’uovo,
- olio di palma e di cocco,
- bevande alcoliche in eccesso.
Colesterolo ed integratori alimentari
Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali. Talvolta però la sola correzione dello stile di vita può non essere sufficiente per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e può essere necessario ricorrere a un intervento mirato.
Le attuali linee guida per la gestione delle dislipidemie consigliano l’impiego di strategie nutrizionali, basate sul consumo di alimenti funzionali e/o integratori alimentari da utilizzare in associazione un regime alimentare sano.
Tra gli integratori finalizzati a controllare il colesterolo le linee guida includono i seguenti:
- Fitosteroli (steroli vegetali), competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale. Si trovano naturalmente in oli vegetali, verdura, frutta fresca, castagne, cereali e legumi.
- Proteine della soia, possono essere utilizzate come alternativa alle proteine animali.
- Fibre alimentari, in particolare le fibre insolubili, si trovano principalmente in cereali integrali, verdure e frutta.
- Acidi grassi insaturi omega 3, presenti in olio di pesce, castagne, alcune verdure e alcuni oli di semi.
- Monacolina e riso rosso fermentato, utilizzato in Cina come colorante alimentare e esaltatore di sapidità per secoli, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
- Policosanoli presenti nella canna da zucchero, nel riso e nel germe di grano.
- Berberina isolata da molti tipi di piante medicinali, questa sostanza è storicamente utilizzata nella medicina tradizionale cinese.
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