La scelta degli alimenti giusti nella quotidianità ha un grande impatto sulla salute, permette ad esempio di mantenere il controllo del peso corporeo e di evitare il colesterolo in eccesso, dannoso per le nostre arterie.
Dieta equilibrata per controllare il colesterolo
Ecco le raccomandazioni per una dieta sana.
- Ridurre in consumo di carne grassa, formaggi e sostituire possibilmente cibi contenenti grassi saturi con gli acidi grassi polinsaturi.
- Sostituire i condimenti di origine animale (burro) con quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi.
- Ridurre gli acidi grassi trans-insaturi, presenti in alcuni prodotti industriali come le margarine.
- Ridurre il sale, meno di 5 g al giorno.
- Assumere almeno 40-45 g di fibre al giorno, preferibilmente da prodotti integrali, come pane, pasta, riso.
- Consumare almeno 200 g al giorno di frutta e verdure, cioè l’equivalente di 2-3 porzioni per entrambe le categorie.
- Consumare pesce 1-2 volte alla settimana (almeno 1 volta pesce grasso).
- Mangiare noci non salate, 30 g al giorno
- Limitare il consumo di alcol, 2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere al giorno per le donne.
- Evitare il consumo di bevande zuccherate e a base di alcol.
Pesce, amico del cuore
Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.
Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Infatti, sono in grado di abbassare il livello di trigliceridi e di aumentare le HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”.
Gli acidi grassi omega-3:
- abbassano la pressione arteriosa
- riducono il rischio di aritmia
- aumentano la vasodilatazione
- riducono l’aggregazione piastrinica
- riducono l’infiammazione
Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Inoltre, le proteine della carne del pesce hanno un grado di digeribilità maggiore rispetto alle carni di animali mammiferi.
I peptidi che derivano dalle proteine presenti nel pesce, a loro volta, svolgono azioni positive sul profilo lipidico e sui vasi sanguigni:
- abbassano LDL (colesterolo “cattivo”) e colesterolo totale
- diminuiscono la pressione arteriosa
- sono antiossidanti
- riducono l’infiammazione
Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana. Ogni porzione dovrebbe aggirarsi sui 100 g.
Pesci magri e pesci grassi: differenza
Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico. I grassi più rappresentati sono i fosfolipidi e gli acidi grassi omega-3.
I pesci si suddividono in:
- grassi (come salmone, tonno)
- semi-magri (come l’orata)
- magri (ad esempio, merluzzo)
Quali pesci consumare e come
I pesci che contengono maggiori quantità di omega-3 sono i pesci grassi come:
- salmone
- sgombro
- tonno bianco
- trota
- sardine
Alcune di queste specie rappresentano il pesce azzurro pescato nel nostro mare, il cui consumo viene consigliato proprio perché ricco di omega-3.
In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura. Un altro studio sulle acciughe ha confermato che la cottura in forno, così come anche la cottura alla griglia sono il modo migliore per mantenere le caratteristiche nutrizionali di questo tipo di pesce.
Quali pesci è meglio evitare
Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno. Per i bambini e le donne in età fertile, in gravidanza o in allattamento è meglio non consumare più di una porzione (100 grammi) a settimana.
La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. Anche il pesce ha un ruolo importante in questo regime dietetico.
Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile. Inoltre, il colesterolo alto non dà sintomi specifici, quindi è bene sempre affidarsi al proprio medico per la valutazione del rischio cardiovascolare.
Bibliografia
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