Grassi insaturi

Cosa sono i grassi insaturi?

I grassi insaturi sono caratterizzati dalla presenza di uno o più doppi legami nella catena di acidi grassi. Questi doppi legami creano una configurazione “piegata” che impedisce ai grassi di solidificarsi completamente a temperatura ambiente, rendendoli quindi liquidi. In grassi insaturi si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi

Che differenza c’è tra grassi monoinsaturi e polinsaturi?

I grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame nella loro catena molecolare. Sono noti per ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono l’olio d’oliva, le noci, e l’avocado.
I grassi polinsaturi contengono più doppi legami nella loro struttura. Questi grassi sono essenziali, il che significa che il corpo umano non può produrli e devono essere ottenuti tramite la dieta. I grassi polinsaturi includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che si trovano in alimenti come olio di pesce, semi di lino, olio di semi di girasole e noci.

Perché i grassi insaturi fanno bene?

I grassi insaturi sono considerati benefici per la salute per diversi motivi, principalmente per il giovamento che apportano al sistema cardiovascolare e altri aspetti tra cui:

• Miglioramento dei livelli di colesterolo: i grassi insaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) nel sangue e allo stesso tempo possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”). Questo aiuta a prevenire l’accumulo di placche nelle arterie, riducendo il rischio cardiovascolare.
• Riduzione dell’infiammazione: gli acidi grassi omega-3, una classe di grassi polinsaturi, sono particolarmente noti per le loro proprietà anti-infiammatorie. 
• Regolazione della pressione sanguigna: i grassi insaturi possono aiutare a migliorare la salute dei vasi sanguigni, contribuendo a mantenere una pressione arteriosa più bassa e stabile.
• Sviluppo e funzione cerebrale: gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il normale sviluppo e funzionamento del cervello. Hanno un ruolo cruciale nello sviluppo neurologico nei bambini e sono associati a un miglioramento della funzione cognitiva negli adulti, potendo anche ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.

Quali sono le differenze nutrizionali tra grassi saturi e grassi insaturi?

I grassi saturi, che si trovano principalmente in alimenti di origine animale, se consumati in modo eccessivo possono aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
I grassi insaturi, presenti per lo più in alimenti di origine vegetale, forniscono benefici essenziali, come la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della salute cardiovascolare, e il supporto alla funzione cerebrale.

Alimenti che contengono grassi insaturi

Gli alimenti ricchi di grassi insaturi sono prevalentemente di origine vegetale e marina. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi:

• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di canola, olio di girasole, olio di mais e olio di soia. 
• Noci e semi come mandorle, noci, nocciole, pistacchi.  Semi di lino, semi di chia, semi di canapa. 
• Pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe, trota, sardine.
• Avocado.
• Burro di arachidi e altre burrate di semi e noci.
• Tofu e altri prodotti a base di soia.

Includere questi alimenti nella dieta può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre l’infiammazione e e proteggere la salute del cuore.