Per la prevenzione delle malattie del cuore è raccomandato seguire uno stile di vita sano, che comprenda fare sport, seguire una alimentazione corretta, evitare il fumo e mantenere il peso corporeo ideale anche facendo l’attività fisica.
Soprattutto in presenza di fattori di rischio (ad esempio, diagnosi di diabete, colesterolo alto) è importante cercare di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo (incluso il colesterolo totale) e trigliceridi con una nutrizione adeguata che includa:
– vegetali in quantità (frutta e verdura)
– cereali (pasta, riso, cereali integrali)
– pesce ricco di omega 3
– consumo limitato di cibi ricchi di grassi saturi (come carne rossa, formaggi e burro) e di grassi trans (grassi idrogenati)
– uso limitato di sale
Come regolarsi con il consumo di uova? A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione.
Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato. Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Vediamo cosa contengono e come è meglio regolarsi.
Cosa contengono le uova?
Un uovo intero fresco crudo è composto da:
- acqua 76,1%
- proteine 12,6%,
- grassi 9,5%
- minerali 1,1%
- carboidrati 0,7%
Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo. Le proteine sono presenti sia nell’albume che nel tuorlo, mentre i grassi, le vitamine e i minerali sono concentrati nel tuorlo; sono praticamente prive di fibre.
Le uova sono considerate un alimento che è parte integrante di una dieta sana; contribuiscono al benessere del nostro organismo e sono una fonte a basso costo di nutrienti fondamentali come:
- proteine di alta qualità
- vitamine (vitamina D, A, B2, B12)
- folati
- iodio
- selenio
- colina
- riboflavina
- luteina e zeaxantina, che hanno effetti benefici per gli occhi
Le proteine presenti nelle uova hanno un’attività biologica utile all’uomo: alcune svolgono, ad esempio, proprietà antimicrobiche e antiossidanti, e coadiuvano le difese immunitarie e il normale funzionamento dell’organismo.
Le uova aumentano il colesterolo?
I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti. I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore. Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova.
In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta.
Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova. Le ricerche ci dicono, inoltre, che ci sono soggetti particolarmente predisposti ad assorbire il colesterolo dalla dieta a ad avere un conseguente innalzamento del colesterolo nel sangue, per cui è bene mantenere un atteggiamento cauto.
Quante uova si possono mangiare a settimana
Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo.
Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni. Per i neozelandesi, la Heart Foundation permette il consumo fino a 6 uova a settimana anche per le persone che soffrono di diabete o che hanno altri fattori di rischio cardiovascolare, precisando che le uova sono un alimento importante della nutrizione e che è preferibile prestare attenzione ad altri cibi, come i prodotti processati industrialmente.
Come è meglio mangiare le uova?
Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro. Friggere le uova nell’olio è poco raccomandato poiché questo metodo di cottura può raddoppiare il loro contenuto in grassi.
È utile, invece, associare le uova alle verdure nelle nostre ricette, ad esempio cucinando delle omelette con spinaci e funghi, o gustando le uova sode nell’insalata.
Differenza tra varietà di uova
Le uova si possono classificare in base alle dimensioni e alla freschezza.
Categorie di uova in base alla data di deposizione:
- Categoria A extra, sono uova “freschissime”, non refrigerate, hanno una camera d’aria inferiore e 4 mm, si possono utilizzare fino una settimana dal confezionamento.
- Categoria A, sono uova fresche non refrigerate che hanno perso la qualità “extra” perché hanno una camera d’aria maggiore di 4 mm e inferiore a 6 mm.
- Categoria B, sono uova destinale all’uso industriale e non vendute al consumatore.
In base alle dimensioni, le uova si distinguono in XL (molto grandi), L (grandi), M (media misura), S (piccole).
Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico. Il medico saprà dare preziosi consigli sullo stile di vita e sui rimedi per mantenere basso il livello di colesterolo, ad esempio indicando se sostituire la quantità e la frequenza del consumo di uova, come di altri cibi quali formaggi, latte e latticini.
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- ISS-EPICENTRO_Colesterolo e ipercolesterolemia.
